안녕하세요. 이전 글에서 멜라토닌의 효능과 중요성에 대해 알아보았는데요. 멜라토닌은 우리의 수면과 각성주기를 조절하는 호르몬으로 우리 몸의 생체리듬에 매우 중요합니다. 이러한 멜라토닌이 부족하게 되면 잠을 제대로 잘 수 없을 뿐만 아니라 치매와 같은 알츠하이머, 대사질병, 암과 같은 질병의 발병률이 높아질 수 있습니다. 하지만 반대로 멜라토닌을 많이 섭취하게 되면 숙면을 할 수 있고 우리 몸의 회복을 도와줍니다. 이처럼 멜라토닌은 우리 몸에 있어 아주 중요한 호르몬인데요. 어떻게 하면 멜라토닌을 보충하고 높일 수 있을까요?
오늘은 멜라토닌이 많이 함유되어 있는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
견과류
견과류의 중요성은 많이 알려져 있는데요. 견과류에는 다른 영양소도 많지만 멜라토닌 또한 많이 들어있습니다. 특히, 견과류 중에서도 피스타치오는 멜라토닌이 매우 많이 함유되어 있습니다. 한 주먹의 피스타치오에는 굉장히 많은 양의 멜라토닌이 들어있다고 하는데요. 이 외에도 단백질, 비타민B6, 마그네슘 등 영양소가 들어있습니다. 피스타치오 다음으로 멜라토닌이 많이 들어있는 견과류는 호두입니다. 호두에는 많은 양의 멜라토닌이 들어있기 때문에 수면의 질을 향상시킬 수 있으며 오메가-3 지방산, 비타민E 등의 영양소가 들어있어 심장건강과 뇌 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 이 외에도 아몬드, 캐슈너트, 헤이즐넛, 브라질 너트 등 다양한 견과류에 멜라토닌이 함유되어 있으므로 꾸준히 적당량의 견과류를 섭취하는 것은 멜라토닌 보충에 좋습니다.
타트체리
체리에도 풍부한 멜라토닌이 함유되어 있으며 그 중에서도 일반 체리보다 타트 체리에 많은 양의 멜라토닌이 들어있습니다. 한 연구에서는 타트체리를 꾸준하게 섭취한 사람들에서 수면의 질과 수면 지속 시간이 개선된 결과를 보였습니다. 따라서, 타트체리를 섭취하게 되면 멜라토닌을 보충할 수 있으며 자연스럽게 수면을 유도하는 데 도움이 되기도 합니다. 이러한 타트체리는 강력한 항산화제로도 유명한데요. 타트체리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 들어 있기 때문에 우리 몸에서 염증을 줄이고 심혈관 건강에도 도움을 줍니다.
우유
예로부터 '잠이 안 오면 따뜻한 우유 한 잔을 데워먹으면 좋다'라는 말이 있습니다. 왜 잠이 안 오면 우유를 먹어보라고 할까요? 우유에도 천연 멜라토닌이 함유되어 있는데요. 특이하게도 우유에는 다른 음식들과는 다르게 트립토판이라는 아미노산이 들어있습니다. 이 트립토판도 멜라토닌, 수면과 연관이 있는데요. 트립토판은 우리 몸에서 세로토닌으로 변화되고, 이렇게 변화된 세로토닌은 다시 멜라토닌으로 변환이 됩니다. 이렇게 만들어진 멜라토닌은 수면을 유도하게 되는데요. 이러한 과정으로 우유를 마시는 것은 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 여기에 우유를 따뜻하게 데워 먹는다면 몸을 풀어주기 때문에 심리적인 안정감도 주고 혈관이 확장되고 몸의 열을 방출함으로써 수면을 도와주게 합니다.
포도
포도에도 멜라토닌이 많이 함유되어 있는데요. 특히, 포도 껍질에 멜라토닌이 많이 들어있습니다. 또한, 멜라토닌 뿐만 아니라 레스베라트롤이라는 강력한 항산화제나 식이섬유도 들어있기 때문에 포도를 껍질 채로 먹는 것이 좋습니다. 하지만 개인의 취향에 따라 포도 껍질까지 드시는 분은 많지는 않는데요. 이러한 분들은 포도껍질까지 먹을 수 있는 다양한 레시피를 활용해보는 것도 좋습니다. 예를 들어, 신선한 포도를 껍질까지 통째로 갈아서 포도주스로 만들어 마시거나 다른 과일이나 채소와 함께 갈아서 스무디로 마시는 방법이 있습니다. 또는 건포도를 먹는 방법도 있는데요. 건포도는 포도를 말린 것이기 때문에 껍질이 그대로 유지되어 있어 멜라토닌을 그대로 섭취할 수 있습니다. 한 가지 주의해야할 점은 포도껍질을 그대로 먹을 때에는 농약이나 불순물을 제거하기 위해 잘 씻어서 먹는 것이 중요합니다.
바나나
바나나 또한 멜라토닌이 많이 함유되어 있는 과일인데요. 우유와 마찬가지로 바나나에도 트립토판이라는 아미노산이 들어 있습니다. 또한, 바나나에는 마그네슘과 칼륨 등의 영양소가 함유되어 있습니다. 마그네슘과 칼륨은 근육을 이완시키고 신경계를 안정시켜 주기 때문에 스트레스를 줄여주는 데 도움이 됩니다. 또한, 비타민B6도 포함하고 있어 멜라토닌 생성의 재료가 되는 세로토닌을 생성하는 데 도움을 줍니다.이처럼 바나나에는 멜라토닌 뿐만 아니라 수면에 도움을 주는 영양소까지 함유되어 있기 때문에 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
오늘은 멜라토닌이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다. 건강에 좋은 음식들과 함께 모두 건강한 하루 되시길 바랍니다!
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